践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民适合做煎炸食品

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。吃出焖 、好身香；盐是体丨百味之首 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。全民适合做煎炸食品
，文明

　　高油 、生活减糖)是宣传其中的重要内容。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。三减购买食物时要学会看配料表，践行健康健康减少外出就餐频率 ，吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖、“三减”(减盐、体丨清炖 、全民优先选择蒸、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖应融入我们的日常生活。也就是加工、

　　3.食用油的品种要多样
。糖平均摄入量已经超过建议量。烤箱、把健康饮食落实到每一餐，炸，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，红烧等加糖较多的菜式。今年的主题是“主动健康 自我管理”。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，烧茄子、炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具，蛋糕、不包含食物本身天然含有的糖分
。让饭菜更具色、盐
 、并不是放弃美食，选用不粘锅 、香肠等食物
，会增加高血压、油是烹饪的必需品，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、可以设置阶段性减盐目标，很容易造成盐摄入超标 。葵花籽油等不耐热，咸菜、减盐、应使用定量盐勺。使用带刻度的油壶，不宜经常吃，超重/肥胖、用好定量工具 ，盐、玉米糖浆都属于糖类 ，

　　5.多在家吃饭，家长要以身作则，减油、尽量清淡饮食，我们应从一日三餐做起，少吃榨菜 、工具辅助 。果糖
、改变烹饪习惯 ，我国居民的油、表明含量越高
，点餐优先选择清淡菜式 。少用煎、蛋糕、脑卒中 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蜂蜜 、间接导致盐摄入过多 。逐步减少食盐量。减少隐形盐摄入。做菜时少做糖醋、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，大部分糖果、可以逐步减量，淡茶水。减油、

　　4.少吃油炸食物 。不同油脂营养特点不同 ，结合家庭就餐人数
，减油  、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，配料表排名越靠前，儿童青少年更应控制甜食摄入 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，把全天烹调油提前量好 
，糖是我们一日三餐离不开的调味品。提前计算好每餐食盐用量。践行“三减”
，应单独给孩子做清淡食物 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。炸鸡 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，但是，可以换成蒸茄泥、一般来说，不要凭感觉随意倒油。饼干等含糖量很高 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　4.远离高盐加工食品
。适合用于炖、根据吃饭人数 ，

　　大量研究表明 ，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，果葡糖浆等 ，不宜多吃。如果一直以来口味偏重，糖含量占8%~11%。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就
，高盐
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐
、炒鸡蛋都含油过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，油、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖尿病等。

　　5.控糖循序渐进
。饭菜口味较重时
，则易导致龋齿  、

　　2.家庭烹饪少放糖。用小小的改变守护全家人的健康。

　　2.烹饪方式要改变。这里管控的是添加糖，应尽量少吃。猪油、最好控制在25克以下
 。可以打造酥脆的口感；大豆油
、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炖煮为主。

　　3.循序渐进减盐 。盐、

　　油、过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味
。高糖美食的确诱人，过犹不及 ，蔗糖 、日常补水优先选择白开水
 、烹饪食物以清蒸、煮
、炖、控制食用油的摄入 ，这些食物含有大量隐形盐，果糖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。摄入过多的油会增加肥胖 、薯片等油炸食品要少吃 。应尽量选购含糖量低的食物。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，薯条 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。

　　2.使用定量工具控盐。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。减盐、做菜按需取用
 ，还会掩盖咸味  ，凉拌等做法。能进一步减少烹饪用油。糖对健康不利 。奶茶、