何时就医 ？超成如果以上方法都没用 ，蓝光会抑制褪黑素分泌。国人睡前1小时一定要放下手机 ，睡不收好情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，好睡糖尿病、眠白眠就一定要起来——翻几页书、皮书伤全身；不只是发布份科“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困。睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、学助睡得越晚，超成床是国人用来睡觉的，轻轻拉回来就好。睡不收好躺在床上翻来覆去的好睡焦虑“我怎么还没睡着”，不能长期依赖 ，眠白眠肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的皮书，人体自身的发布份科褪黑素开始走下坡路。

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，注意力散漫、

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、卧室凉一点、晚饭别太晚、也不用逼自己提前两小时上床 。

第五步：白天运动 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。认准“蓝帽子”标识。站在窗前或室外5分钟，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。越容易胖——睡眠不足5小时的人，让人更容易焦虑 、躺着就能做，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑  。白天明显没精神、慢跑 ，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡 、后半夜反而容易醒。

五个方法，阳光告诉大脑“天亮了”。躺床上超过20分钟还睡不着，每到一个部位就刻意让它下沉 。今晚试试看。小腿、脸部，等困了再回床上  。交通事故风险增加62%。睡得晚 ，肥胖比例也有18.4% 。更扎心的是  ：睡得越少、数据显示 ，

睡不好 ，不用非要“睡够8小时” 。鼻子慢吸气7秒，

第三步：调好温度，几乎成了现代人的“标配”。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。肩膀 、

第二步：管好光线 ，走神了也没关系，睡眠还是没有改善，它还会拉高血压、身体慢慢松弛下来。早上晒太阳 、第二天要早起，平均入睡时间凌晨0:10。抑郁 。

第四步 ：管住嘴巴 ，2025年国人平均睡6.97小时，还是要调整生活习惯。

作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，心脏病的风险，把好睡眠找回来   ：

第一步：固定作息，

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，手指、成年人睡7到9小时就够，固定时间起，卧室装遮光窗帘，拆碎，越黑睡得越沉 。一定别硬扛

以上方法试了2到4周，酒精会把深度睡眠分解、

冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡，重复3到4次 ，肚子 、吸满憋气9秒，

30岁后 ，晚上别硬躺

白天可以快走  、不要在床上工作、睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。轻度入睡困难，刷剧、这种担心本身就是最大的睡眠杀手。让专业医生帮你纾困。嘴巴缓缓吐气8秒 。

睡不够 、睡前3小时别进行剧烈运动 。听点轻音乐 ，睡不好 、

不用道具 ，

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一 ：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，周末偏差不超过1小时。白天全靠咖啡“续命”？

今年世界睡眠日，大腿  、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘 ，